Há anos que as mulheres se sentem vulneráveis a desejos incontroláveis por alimentos e a um metabolismo lento, mesmo que tenham tido pouco a mostrar para além do instinto.
Agora a ciência está descobrindo várias ligações reais entre os hormônios femininos, a fome e o metabolismo das gorduras. E, na verdade, as evidências preliminares sugerem que o aproveitamento dos mecanismos hormonais que já têm lugar na biologia molecular poderiam ajudar a controlar o peso, a figura e o apetite.
O que se segue é um plano de harmonização hormonal, baseado nas últimas informações, e que valeria a pena tentar se você teve dificuldades em perder peso no passado. A cada semana, você aprenderá uma nova maneira de manter os níveis de hormônios “famintos” longe de aproximar você da zona de perigo, ou elevar o nível dos hormônios que fazem você se sentir bem. Naturalmente. Isso são mesmo boas notícias!
1 – Semana do relaxamento
Se você é como muitas outras pessoas, então você tem um trabalho exigente, uma família que precisa de você e uma lista de afazeres que nunca termina. Não é surpreendente que você se sinta deprimida, ansiosa ou irritável.
Ou talvez você não consiga dormir (mesmo que não tenha problemas para comer).
Todos estes são sintomas característicos do stress crônico. O estresse desencadeia a resposta de luta ou voo, a reação involuntária do corpo a uma ameaça que faz o nosso coração acelerar e a nossa respiração ser cortada. O primeiro dos hormônios secretadas durante esta reação é a hormônio do stress, o cortisol.
O Cortisol aumenta automaticamente o apetite, fazendo-o não só consumir grandes quantidades de alimentos, mas sobretudo ansiar por açúcares simples e hidratos de carbono.
Estes são alimentos que provocam o aumento dos níveis de insulina e depois baixam ao mínimo, o que pode deixar você com mais fome do que antes e fazer você comer novamente, diz a Dra. Pamela M. Peeke, MD, professora de medicina na Faculdade de Medicina da Universidade de Maryland, em Baltimore. A “gordura estressante” também se concentra na área do corpo onde se menos quer: no fundo do abdômen. Para ajudar a mudar os níveis de stress interno de volta ao normal, talvez reduzindo os desejos alimentados por hormônios, os especialistas recomendam as seguintes estratégias
Coloque suas fotos mágicas nas suas “zonas de stress”
Coloque uma foto da sua viagem de aniversário ao Havaí no pára-brisas do seu carro para se acalmar quando estiver preso no trânsito. Coloque uma bela moldura com uma foto dos seus filhos na sua área de trabalho.
Fale sozinho para se acalmar
Tente repetir silenciosamente uma frase ou palavra que o tranquilize, tal como “paz”, ao inalar lenta e profundamente pelo nariz.
Inclua períodos regulares de jogo na sua agenda
Seja montando um puzzle de mil peças ou correndo com seus filhos, qualquer tipo de brincadeira nos faz esquecer nossas preocupações, dando-nos um refúgio temporário do estresse cotidiano.
Ria
Em um estudo realizado no Centro de Neuroimunologia da Universidade Loma Linda na Califórnia, um grupo de homens que assistiram a um vídeo engraçado mostrou que tinham 30% menos cortisol no sangue e níveis muito mais baixos de outro hormônio do stress, a epinefrina, durante e depois de assistir à gravação, em comparação com um grupo que se sentou calmamente animado com uma gravação ou CD do seu comediante favorito ou uma banda desenhada. Certifique-se de ler os anúncios engraçados ou notícias nos jornais. E, é claro, tente ver filmes que te fazem rir.
Se faça uma massagem
Uma massagem de pressão profunda estimula os nervos que provocam a queda dos nossos níveis dos hormônios de stress, como cortisol e epinefrina, enquanto aumenta os níveis de dois químicos cerebrais que regulam o humor: serotonina e dopamina. Isso foi comprovado em estudos sobre pacientes com câncer de mama realizados no Touch Research Institute da University of Miami School of Medicine, e sobre mulheres com fibromialgia e síndrome de fadiga crônica.
Ambos os grupos relataram menos ansiedade e depressão, bem como uma melhoria do humor e da qualidade de vida. Estudos também mostram que as pessoas que recebem uma massagem reduzem os seus níveis de hormonas de stress.
Semana 2
Durma bem
Além do mau humor, uma teoria bem aceita é que o sono insuficiente (menos de 8 horas por noite) pode contribuir para o ganho de peso, alterando significativamente os hormônios que controlam os hábitos alimentares e o metabolismo.
Em um pequeno estudo, pesquisadores do departamento de medicina da Universidade de Chicago compararam os níveis hormonais de 11 homens enquanto dormiam oito horas em várias noites, seguidas de várias noites de apenas quatro horas na cama.
Durante a fase de menos sono, a capacidade dos homens para testar a glicose foi afetada tanto quanto em uma pessoa com diabetes tipo 2, indicando que sono insuficiente pode levar à resistência à insulina, uma condição que alguns especialistas acreditam induzir a obesidade. Todas as tardes após as noites de sono insuficiente, os homens também mostraram consistentemente níveis aumentados de cortisol, que estimula as células a acumularem mais gordura, particularmente quando associado à resistência à insulina. Sem mencionar o fato de que os níveis do hormônio tiroide, que controla o metabolismo, foram reduzidos durante a privação do sono.
Se você tiver dificuldade para concluir o sono ou se tiver interrompido o sono, estas dicas devem ajudar
Sai ao ar livre
A libertação de hormônios no cérebro é regulada por impulsos nervosos enviados pela retina em reação à luz. Em outras palavras, viver no ciclo natural luz-escuro da Terra mantém a serotonina e o cortisol nos níveis certos. Receber pelo menos 30 minutos de luz natural por dia ajuda a regular os nossos despertadores internos, por isso adormecemos na hora certa, diz a Dra. Joyce Alsleben, diretora do Centro para Distúrbios do Sono da Universidade de Nova York.
Vá dar uma volta
Em um estudo com mais de 700 pessoas, aqueles que caminhavam diariamente tinham um terço menos chances de ter dificuldade para dormir até o seu tempo normal de despertar. Aqueles que caminharam a um ritmo acelerado cortaram o risco de qualquer distúrbio do sono pela metade.
O exercício regular alivia o stress e também aumenta a temperatura corporal, o que ajuda no sono.
Reduza ou elimine estimulantes como café, chá, refrigerantes, chocolate e nicotina antes de dormir. Além disso, evite o álcool, que é um sedativo, mas perturba o sono.
Durma em um quarto escuro
A escuridão estimula a produção de melatonina, um hormônio sensível à luz produzida pela glândula pineal, que se encontra no cérebro. As evidências sugerem que tomar suplementos desta hormona pode ajudar a remediar a insônia (tome-os apenas temporariamente, sob a supervisão de um médico).
Para estimular este hormônio naturalmente, pendure cortinas espessas e leves, ou durma com uma máscara para cobrir os seus olhos
Semana 3
Uma dieta saudável pode ter um efeito muito positivo nos níveis hormonais.
O plano básico? Uma dieta rica em grãos integrais, frutas e vegetais frescos e produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, e alimentos menos processados e carne vermelha. Por outro lado, alimentos preparados com grãos refinados, como pão branco, massa branca e arroz branco, são rapidamente digeridos e passam imediatamente para a corrente sanguínea como a principal fonte de açúcar no sangue do corpo. Esta rápida decomposição produz uma produção abundante de insulina, o hormônio que transporta o açúcar para as células. Logo depois, os níveis de açúcar no sangue caem precipitadamente, o que ordena que as glândulas supra-renais segreguem mais cortisol. Em contraste, os menestres (feijão, lentilhas, grão-de-bico), arroz integral e cereais integrais demoram muito mais tempo a digerir. Portanto, os níveis de insulina aumentam gradualmente, os níveis de açúcar no sangue permanecem estáveis e os níveis de cortisol não disparam.
Aqui estão algumas outras recomendações para ajudar a enganar os hormônios que regulam o seu peso com os alimentos:
Faça mini-refeições. Em vez de comer três refeições grandes por dia, além de lanches, coma seis refeições menores espaçadas ao longo do dia. Tente manter cada mini-refeição com não mais do que 250 a 350 calorias. “Ao comer refeições menores, mas mais frequentes, com as proporções certas de proteínas, gordura e carboidratos, você pode estar manipulando seus hormônios para atingir o peso desejado”, diz o Dr. Geoffrey Redmond, diretor do New York Hormone Center.
Estas são as teorias de porque é que as mini-medidas funcionam:
▷Estender a pequena ingestão calórica ao longo do dia pode estimular o hormônio de crescimento, o que ajuda a manter a eficiência do metabolismo, e faz com que queimem calorias.
▷ Quanto mais próxima estiver de uma mini-refeição, menos os níveis de glicose subirão, o que significa menos insulina numa base regular.