O abdômen, juntamente com os glúteos, costuma ser a região em que existe o maior acúmulo de gordura no corpo das mulheres, o que resulta num determinado nível de flacidez e maiores chances da celulite surgir. Contudo, lá também se encontram músculos muito relevantes para o corpo. Por conta disso, exercícios são indispensáveis para quem deseja uma região firme.
“A região pode ser dividida em três partes: glúteo máximo, médio e mínimo. Trabalhar os três e aumentar o tônus do local permite que a massa magra aumente e a gordura vá embora, deixando o bumbum mais durinho e liso”, diz Patrícia Capucho, educadora física e gerente de ginástica da Companhia Athletica Kansas, na região de São Paulo.
Seja por meio de movimentos funcionais, musculação ou então treinos localizados, é possível alcançar diferentes objetivos. A fim de definir, por exemplo, a educadora física recomenda praticar séries com cargas menores, contudo, com várias repetições.
“Já quando queremos aumentar os glúteos, causar a chamada hipertrofia, vale trabalhar com cargas maiores e menos repetições”, afirma a educadora Patrícia.
Veja, abaixo, alguns exercícios para te ajudar a alcançar o seu objetivo:
1. Agachamento
“Para um movimento eficiente, é preciso usar a força do bumbum. Os exercícios de nível aberto — com um afastamento maior entre as pernas — além de serem ótimos para os quadríceps (coxas), acionam o glúteo mínimo, aquele localizado perto das pernas”, afirma a educadora Patrícia.
Deixe os pés afastados além da largura do seu quadril. Agache até que seja formado um ângulo de 90 graus com as pernas.
2. Abdutores
Com o auxílio de uma miniband um pouco abaixo da região dos joelhos, deixe os pés posicionados em paralelo aos ombros e flexione de maneira leve as pernas, em posição de meio agachamento. Em seguida, abra a perna direita e volte à posição inicial sem que o elástico afrouxe. Faça o mesmo, mas agora com a perna esquerda.
3. Quatro apoios
Em quatro apoios, com o músculo do abdômen contraído e as costas alinhadas, deixe a perna esquerda estendida para trás e para o alto e depois retorne. Faça o mesmo com a perna direita. É possível praticar o movimento com a caneleira com o passar da sua evolução no exercício.
4. Avanço
Deixe as pernas afastadas na largura dos ombros. Vá para frente com o pé direito no mesmo instante em que flexiona os joelhos até que seja formado o ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a perna esquerda.
5. Elevação do quadril
Fique deitado(a) com a barriga voltada para cima, deixe os pés apoiados no chão e faça com que os joelhos fiquem dobrados, em direção para o teto.
Inspire, suba o quadril (até que seu corpo forme uma linha na diagonal) e libere o ar de acordo com a forma em que vai subindo. Depois retorne à posição inicial.